Jumppa pitää lääkärin loitolla

Pienikin jumppa parantaa elämänlaatua

Lapsena ja nuorena liikkuminen on usein luonnollista. Se on hauskanpidon, kavereiden kanssa olemisen, luovuuden ja vaikka joukkueurheilun merkeissä. Liikkumisen merkitystä ei vielä välttämättä osata nähdä tärkeenä, hyvän elämänlaadun ylläpitäjänä.

Vähän myöhemmässä iässä luonnollinen liikkuminen voi siirtyä enemmän pakolliseksi puuhaksi tai jopa kadota kokonaan. Työkiireiden, lasten kasvattamisen sekä muiden päivittäisen elämän vaatimusten myötä pieniäkin jumppaliikkeitä on yhtäkkiä haastavaa upottaa omaan arkeen. Ajan puute, stressi, väsymys, ylikuormitus ja erilaiset vaivat ovat kaikki tekijöitä, jotka vähentävät motivaatiota liikkua.

Tämä luo kuitenkin merkittävän dilemman. Motivaation ja ajan puuttumisesta huolimatta on elintärkeetä huolehtia itsestään. Pidempiaikainen liikkumattomuus voi johtaa kaikenlaisiin ongelmiin myöhemmissä elämänvaiheissa. Jopa esimerkiksi tupakanpoltto sanotaan olevan pienempi kuolemanaiheuttaja ympäri maailmaa kuin liikunnan puuttuminen.

Liikkuminen, jos vain mahdollista, on aika todennäköisesti parhaimpia tapoja pitää terveyteen liittyviä riskejä ja negatiivisia muutoksia kurissa mahdollisimman paljon. Sen ei tarvitse kuitenkaan olla aina raskasta tai vaikeeta. Ei ole pakko suorittaa maratonjuoksua tai nostaa 300 kiloa penkistä. Pienikin jumppa, säännöllisesti tehtynä, parantaa elämänlaatua huomattavasti.

Vammat, murtumat ja kaatumiset kuriin

Iän myötä on tyypillistä menettää luun tiheyttä ja lihasmassaa sekä kokea hidastuvaa aineenvaihduntaa. Liikkumattomat ikäihmiset kokevat usein enemmän vammoja, murtumia ja kaatumisia kuin ne, ketkä ovat olleet aktiivisempia.

Samalla riskiprosentti saada muun muassa sydänsairausta, ylipainoa, kohonnutta verenpainetta, aivohalvausta, muistiongelmaa ja masennusta nousee huomattavasti.

Tämä artikkeli on kirjoitettu niille ikääntyneille aikuisille, jotka ovat, syystä tai toisesta, vähän liian myöhään tajunneet, että pienetkin jumppaliikkeet voivat parantaa elämänlaatua. Sekä niille, jotka haluavat jatkaa kuntonsa ylläpitoa helpoin ja mukavin keinoin tai päästä takaisin liikkumisen maailmaan matalla kynnyksellä.

Ei ole kuitenkaan ikinä liian myöhäistä aloittaa jumppaaminen. Potentiaalisia vammoja, murtumia ja kaatumisia saa parhaiten kuriin löytämällä itsellesi mieluisa liikkumisen muoto. Omaa kehoa ja mieltä kannattaa aina kuunnella tässä tapauksessa.

Kokonaisvaltainen elämänlaatu voi kärsiä, jos jumppaliikkeet ovat vastenmielisiä, liian rankkoja tai jonkun muun pakottamia. Pienimuotoista ja päivittäistä liikuntaa, omassa rytmissä ja sopivassa ympäristössä, onkin paljon helpompi ja mukavampi ylläpitää. Se on ennaltaehkäisevä toimenpide, josta kehosi ja mielesi kiittävät sinua lopun elämän.

Mieluisuus ja omarytmisyys ovat tärkeitä seikkoja säännöllisen liikkumisen ylläpitämisessä. Tämä säännöllisyys, yhdessä hyvän mielen kanssa, auttavat sinua tuomaan esille jumppaamisen mahtavia hyötyjä.

Parempi tasapaino

Liikkumisharrastuksen myötä ikääntyvä ihminen pystyy paremmin huolehtimaan itsestään. Esimerkiksi itsenäinen kävely, kokkaaminen ja peseytyminen voivat tuntua itsestäänselviltä asioilta vielä pitkään.

Liikkumattomuus kuitenkin aika todennäköisesti nopeuttaa prosessia, jossa henkilö ei pysty enää tekemään kyseisiä tehtäviä samalla tavalla.

Itsenäisyyden säilyttäminen tavallisessa arjessa on todella tärkeetä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Säännöllisellä liikunnalla voi pitää omat ohjat käsissä mahdollisimman kauan. Omarytmisestä liikkumisesta saatu energia auttaa sinua muun muassa jaksamaan paremmin, nukkumaan ja vähentämään stressiä.

Saat uutta virtaa elämään, jonka avulla keho ja mieli pystyvät paremmin suojautumaan erilaisilta vaivoilta ja sairauksilta. Vahvistat luustoa ja lihaksia. Tehostat verenkiertoa, aineenvaihduntaa ja liikkuvuutta. Notkeutat itseäsi sekä annat aivoille ja muistille vireyttä. Pysyt samaten paremmin tasapainossa. Tämä tasapaino kulkeutuu siten joka elämän osa-alueeseen.

4 osa-aluetta kokonaisvaltaiseen jumppaan

Ikäihmisille sopivat jumppaliikkeet voidaan jakaa neljään yleiskategoriaan.

Nimittäin tasapaino, joustavuus ja liikkuvuus, voima sekä aerobinen eli hapenottokykyä parantava liikunta. Jokaisesta osa-alueesta on hyvä huolehtia tasapuolisesti niin paljon kuin vain mahdollista.

Jokainen osa-alue ei tule kuitenkaan kokonaan yksin. Ne ovat usein kehkeytyneitä toisiinsa. Näin ollen esimerkiksi tasapainoon keskittyvä jumppa voi kehittää samalla myös voimaa.

Aloita tuolista

Tuoli on tunnettu tasapainon kuvastaja ja matalan kynnyksen jumppaväline. Tästä onkin hyvä aloittaa, jos takana on pitkä liikkumattomuuden jakso.

Istuessaan mukavan oloisessa tuolissa pystyt pikkuhiljaa kehittämään monta kehon osa-aluetta. On mahdollista kehittää yksinkertaisia harjoituksia käsille, hartioille, jaloille tai vaikkapa keskivartalolle.

Tuolin avulla voit kehittää kaikkia yllä mainittuja kategorioita omassa rytmissä. Jumppaliikkeitä voi tehdä istuessaan, mutta tuolia voi myös hyödyntää tukena seisoma-asennossa. Tällöin siitä voi pitää kiinni, kun tekee esimerkiksi jalanheilautuksia, kyykkyjä tai pohkeenvenytyksiä.

Tässä on yksinkertainen esimerkki, ohjeineen, jokaiselle osa-alueelle:

Tasapainoa heilumalla

Hyödyt: parantaa tasapainoa, koordinaatiokykyä, tilahallintaa ja painopisteen käsitystä sekä keskivartalolihaksia ja selän joustavuutta

1. Istu tuolilla selkä suorana ja jalat maassa
2. Nojaa ylävartalo oikealle ja nosta samalla vasenta jalkaa ylös
3. Pidä asento 5 sekunnin ajan
4. Palaudu alkuasentoon
5. Tee sama liike toiselle puolelle
6. Toista koko rata 10 kertaa

Joustavuutta ja liikkuvuutta myötä- ja vastapäivään

Hyödyt: parantaa ranteiden ja nilkkojen joustavuutta ja liikkuvuutta sekä verenkiertoa

1. Istu tuolilla selkä suorana ja jalat maassa
2. Tee molemmista käsistä nyrkit
3. Pyöritä nyrkit ensin 10 kertaa myötäpäivään ympäri
4. Pyöritä nyrkit sitten 10 kertaa vastapäivään ympäri
5. Pyöritä toinen nyrkki myötäpäivään ja toinen vastapäivään ja toisinpäin
6. Tee samat liikkeet nilkkojen kanssa

Voimaa varpaidennousulla

Hyödyt: parantaa pohjelihasten voimaa ja jalkojen joustavuutta

1. Istu tuolilla selkä suorana ja jalat maassa
2. Nosta oikean jalan kantapää maasta niin korkealle kun pystyt, pitämällä varpaat maassa
3. Tuo kantapää takaisin maahan
4. Toista liike 10 kertaa
5. Tee sama liike vasemalla jalalla
6. Kokeile sama liike seisomalla tuolin vieressä pitäen kiinni selkänojasta

Aerobinen liikunta tuolijuoksulla

Hyödyt: parantaa keskivartalon ja selän lihaksia sekä tasapainoa, hapenottokykyä ja verenkiertoa

1. Istu tuolilla jalat suorana edessä ja kädet kiinni pitäen käsinojista
2. Nosta molemmat jalat hiukan ilmaan
3. Tuo oikean jalan polvi itseään päin pitäen vasen jalka suorana
4. Tuo vasemman jalan polvi itseään päin samalla, kun suoristat oikeaa jalkaa
5. Tee juoksua muistuttava liike 10 kertaa

Ilman tuolia

Tuoli on tukeva ja turvallinen paikka saada taas liikunnan mausta kiinni. Myös vähän kokeneemmat jumppaajat voivat upottaa tuolin avulla liikkumisen hyvin omaan arkeen. Mutta oma olohuone sopii myös mainiosti jumppa-areenaksi ilman tuolia.

Tasapainoa hissuttelemalla

Hyödyt: parantaa tasapainoa, tilanhallintaa ja jalkalihaksia

1. Seiso pystyasennossa, jalat vierekkäin ja kädet sivussa vaaka-asennossa
2. Laita oikea jalka vasemman jalan eteen niin, että oikean jalan kantapää osuu vasemman jalan varpaisiin
3. Liikuta vasen jalka oikean jalan eteen niin, että vasemman jalan kantäpää osuu oikean jalan varpaisiin
4. Ota 10 askelta
5. Tee sama takaperin

Joustavuutta ja liikkuvuutta seinätyönnöllä

Hyödyt: parantaa pohkeiden joustavuutta ja verenkiertoa sekä ylävartalon hallintaa

1. Seiso metrin päästä seinästä, kasvot seinään päin
2. Nojaa ylävartalon kanssa eteenpäin kädet suorina seinää vasten
3. Pidä kantapäät maassa niin, että pohkeissa tuntuu venytys
4. Pysy venytysasennossa 30 sekunnin ajan
5. Palaudu alkuasentoon

Voimaa vatsalihaksiin

Hyödyt: parantaa keskivartalo- ja selkälihaksia, selkärangan vahvuutta sekä ryhtiä, tasapainoa ja koordinaatiokykyä

1. Asetu makuuasentoon
2. Pidä kädet suoraan ylhäällä ja jalat ylhäällä niin, että polvet ovat koukussa
3. Liikuta oikea jalka alaspäin niin, että jalkapohja melkein koskettaa lattiaa
4. Liikuta vasen käsi samanaikaisesti kohti lattiaa suoraan pään yläpuolelle
5. Tuo sekä oikea jalka että vasen käsi takaisin alkuasentoon
6. Tee sama liike vasemman jalan ja oikean käden kanssa
7. Toista liike 5 kertaa

Aerobinen liikunta nostamalla jalkaa

Hyödyt: parantaa jalka- ja vatsalihaksia sekä tasapainoa ja kestävyyttä

1. Seiso pystyasennossa, jalat vierekkäin ja kädet koukussa lantioilla
2. Laita jalat hieman koukkuun
3. Nosta oikea jalka ylös niin, että se pääsee 90 asteen kulmaan
4. Pidä jalka ylhäällä 5 sekunnin ajan
5. Laske jalka takaisin maahan
6. Toista liike 10 kertaa
7. Tee sama liike vasemman jalan kanssa

Siirry ulkomaisemiin

Jos oma olohuone alkaa mennä liian pieneksi tai kaipaat ympäristövaihtelua ja lisähaastetta, on hyvä siirtyä ulos. Omalla pihalla, paikallisessa puistossa tai metsässä on reilusti enemmän tilaa liikkua.

Tasapainoa jalkapallon kanssa

Hyödyt: parantaa pallonhallintaa ja koordinaatiota ahtaissa tiloissa

1. Aseta pihalle 3-5 estettä (esim. tötsät tai pullot) suorassa viivassa metrin välein
2. Asetu seisomaan 1 metri ennen ensimmäistä estettä pallo vahvemmassa jalassa
3. Kuljeta palloa vuorottelemalla jalan sisä- ja ulkosyrjää niin, että pallo pysyy 10 senttimetrin päässä jalasta
4. Kuljeta palloa esteistä niin, että ensimmäinen este ohitetaan vasemmalta, toinen oikealta, kolmas taas vasemmalta jne.
5. Toista rata heikommalla jalalla

Joustavuutta ja liikkuvuutta puusta

Hyödyt: parantaa ylävartalon hallintaa ja joustavuutta sekä venyttää kyljet

1. Seiso selkä suorana puuta vasten, jalat vierekkäin maassa ja kädet vartalon vieressä
2. Ojenna oikeaa kättä vasemman olkapään yli ja kosketa puuta kaikilla sormilla
3. Seuraa katseella olkapään yli
4. Pysy venytysasennossa 10 sekunnin ajan
5. Palaudu alkuasentoon
6. Ojenna vasenta kättä oikean olkapään yli ja kosketa puuta kaikilla sormilla
7. Toista molempien puolien liikkeet 5 kertaa

Voimaa portaissa

Hyödyt: parantaa jalkojen voimaa ja joustavuutta sekä koko vartalon kestävyyttä ja tasapainoa

1. Seiso ulkorapun edessä pitämällä tarvittaessa kaiteesta kiinni yhdellä kädellä
2. Nosta oikea jalka ensimmäiselle rappuaskelmalle
3. Nosta vasen jalka myös ensimmäiselle rappuaskelmalle oikean jalan viereen
4. Palaudu alkuasentoon rapun eteen
5. Nosta nyt oikea jalka suoraan toiselle rappuaskelmalle
6. Nosta vasan jalka taas oikean jalan viereen samaten toiselle rappuaskelmalle
7. Yritä päästä suoraan kolmannelle rappuaskelmalle

Aerobinen liikunta kävelemällä

Hyödyt: parantaa luiden, lihasten ja nivelien vahvuutta sekä sydän- ja verisuoniterveyttä, pitää painon hallinnassa, auttaa nukkumaan paremmin ja edistää mielihyvää

1. Mene lähellä olevalle metsäpolulle
2. Kävele helpolta ja mukavalta tuntuvassa vauhdissa 10 minuutin ajan lämmittelyä varten
3. Kävele nopeaa tahtia 1 minuuttia
4. Kävele helpolta ja mukavalta tuntivassa tahdissa 1 minuuttia
5. Toista 3. ja 4. kohta vielä 20 kertaa eli 20 minuutin ajan

Veden voima

Luontopolun ääreltä voi löytyä kaunis vesimaisema, joka saattaa nostaa motivaatiota liikkua myös vedessä. Parasta on kuitenkin aloittaa ihan uimahallin uima-altaasta.

Vesijumppa tarjoaa sekä hauskan että hyvän mahdollisuuden monelle. Tätä liikkumismuotoa ei voida unohtaa, kun kyseessä on ikäihmisten kohderyhmä.

Vedessä liikkuminen on erittäin hyödyllistä niille, jotka etsivät vähemmän niveliä kuormittavaa jumppamuotoa. Veden kelluvuus auttaa tekemään liikkeistä kevyempiä. Samalla se tarjoaa tietenkin myös vastusta, joka parantaa lihaskuntoa. Veden voimasta saa kiinni vaikka et uikkaan pitkiä matkoja. Jumppaa voi tehdä hyvinkin yhdessä paikassa.

Tasapainoa yhdellä jalalla

Hyödyt: parantaa tasapainoa ja koordinaatiota sekä jalkalihaksia

1. Seiso uima-altaan kohdassa, jossa veden raja ulottuu olkapäihin asti
2. Seiso jalat vierekkäin ja kädet suorana vaaka-asennossa vartalon sivuissa
3. Nosta oikean jalan polvi 90 asteeseen, pitämällä vasen jalka pohjassa
4. Suorista oikea jalka koskettamatta pohjaa
5. Pysy asennossa 5 sekuntia
6. Käänny tässä asennossa yksi ilmansuunta oikealle ja pysähdy taas 5 sekunniksi
7. Käänny taas yksi ilmansuunta oikealle ja pysähdy 5 sekuntia
8. Käänny taas yksi illmansuunta oikealle ja pysähdy 5 sekuntia
9. Käänny alkuasentoon
10. Tee sama toisella jalalla

Joustavuutta ja liikkuvuutta keinuttamalla

Hyödyt: parantaa jalkojen joustavuutta, liikkuvuutta ja voimaa sekä venyttää jalkalihaksia

1. Seiso uima-altaan kohdassa, jossa veden raja ulottuu napaan asti
2. Seiso sivuttain altaan laidan vieressä, jalat vierekkäin ja ota kiinni laidasta yhdellä kädellä
3. Keinuta ulommaista jalkaa suorana eteen ja pidä asennossa 3 sekuntia
4. Keinuta samaa jalkaa taakse ja pidä asennossa 3 sekuntia
5. Tee tämä liike kunnes tunnet väsymystä lihaksessa
6. Käänny toisinpäin ja tee sama toisella jalalla

Voimaa hauiskäännöillä

Hyödyt: parantaa käsilihaksia ja tasapainoa

1. Seiso uima-altaan kohdassa, jossa veden raja ulottuu olkapäihin asti
2. Seiso tukevassa asennossa jalat altaan pohjassa hartialeveydellä
3. Vie molemmat kädet sivulle suorana
4. Avaa kädet kokonaan vastuksen lisäämiseksi
5. Nosta molemmat käsivarret samanaikaisesti ylös 90 asteen kulmaan
6. Pidä asennossa 5 sekuntia
7. Suorista molemmat kädet
8. Toista liike 10 kertaa

Aerobinen liikunta polskuttelemalla

Hyödyt: parantaa kestävyyttä ja verenkiertoa sekä jalkojen, keski- ja ylävartalon lihaksia

1. Ota uima-altaan reunakaiteesta kiinni molemmin käsin, katse ulospäin
2. Päästä jalat veden pintaan pitämällä kädet kaiteessa
3. Suorista kädet
4. Polskuttele vuorotellen oikeaa ja vasentaa jalkaa alas ja takaisin ylös
5. Tee liike niin nopeaan tahtiin kuin pystyt 15 sekunnin ajan

Jumppa voi olla luovaa

On hyvä muistaa, että yllä olevat jumppaliikkeet ovat vain suuntaa antavia esimerkkejä. Kuten mainittu, liikkumisessa on tärkeetä löytää oma rytmi ja mieluisuus. Urheilussa voi olla luova. Se antaa jumppaamiselle merkitystä ja iloa.

Näin ollen, voit hyvin muokata kyseisiä jumppaesimerkkejä oman näköisiksi. Oman ohjelman tekeminen auttaa ikäihmistä pysymään oman kehon ja mielen pomona. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaiken on tehtävä yksin. Asiantuntijoilta voi aina kysyä neuvoja. Ja omaa rytmiä voi silti ylläpitää, vaikka olisikin jumppakaveri vieressä. Hyvä jumppaohjelma toimii yksin ja yhdessä.