Sota Ukrainassa herättää monenlaisia ajatuksia ja tunteita. On normaalia, että tilanne huolestuttaa ja jopa pelottaa. Älä jää yksin. Tukea ja apua on saatavilla.
Mitä voin tehdä, kun Ukrainan kriisi huolestuttaa tai ahdistaa?
1. Älä jää yksin. Keskustele toisten kanssa.
Mikä tilanteesi onkin, älä jää yksin, vaan puhu luotettavien ihmisten kanssa. Toisten ihmisten seura tukee ja rauhoittaa. Keskustelu ja kokemusten vertailu kannattaa etenkin sellaisten ihmisten kanssa, jotka auttavat rauhoittumaan ja etsimään vaikeuksiin ratkaisuja.
Ystäviin ja perheenjäseniin kannattaa pitää yhteyttä myös poikkeuksellisessa tilanteessa. Jos ei ole mahdollista tavata toista fyysisesti, aikaa voi viettää yhdessä etäyhteyksien avulla. Jokainen ansaitsee tulla kuulluksi, ja siinä tarvitaan keskustelua.
2. Rauhoita mieltäsi eri tavoin.
Jos huoli sumentaa näkökenttää tai mieli menee ylikierroksille, tarvitaan rauhoittumisen taitoja. Arjen rutiinien ohella mieltä voi rauhoittaa monella eri tapaa, myös oman mieliharrastuksen parissa. Esimerkiksi ulkoilu ja liikunta ovat monelle luontaisia tapoja rauhoittua. Jollekin toimii musiikin kuuntelu, jollekin käsitöiden tekeminen. Mieti, mitkä ovat sinulle parhaiten toimivia tapoja irrottautua stressistä ja huolesta.
Joskus on hyvä olla tekemättä mitään, ja vain olla. Näin huomaa parhaiten omassa mielessä liikkuvat ajatukset ja tunteet. Apua mielen rauhoittamiseen saa muun muassa luonnossa liikkumalla. Myös erilaisia rentoutumisharjoituksia kannattaa kokeilla.
3. Hyväksy omat hankalat tunteet ja epävarmuus.
Tunteiden myllertäessä tai huolen vallatessa mielen on tärkeää, että ei yritä väistää omia tunteitaan ja reaktioitaan. Mielen valtaavien tunteiden kanssa kannattaa pieni ottaa aikalisä, kuulostella niitä ja sallia niiden nousta esiin. Hankalat tunteet myllertävät paitsi omassa päässä, myös tuntuvat jännityksinä tai puristuksina eri puolilla kehoa. Niiden ääreen kannattaa pysähtyä ja tunnustella, missä kohti kehoa reaktioita kokee. On myös mahdollista laskea oma käsi jännittyneen kohdan päälle rauhoittavasti, jos se tuntuu hyvältä.
Myös läheisten tunteiden havaitseminen ja hyväksyminen sekä näistä kertominen heille ääneen auttaa heitä rauhoittumaan. Myötätuntoisen asenteen kehittäminen itseä ja toisia kohtaan poikkeuksellisessa tilanteessa on eräs viisaimmista asioista, mitä voi opetella.
Hyväksyttävä on myös epävarmuus siitä, miten pitkään tilanne jatkuu.
4. Noudata säännöllisiä arjen rutiineja.
Muuttuneessa, poikkeuksellisessa ja epävarmassa tilanteessa mielenterveyttä tukee se, että säilyttää tavallisimmat toimet ja niiden aikataulun enimmäkseen samankaltaisena kuin aiemminkin. Tässä ja nyt voi pyrkiä noudattamaan mahdollisimman tavanomaista päivärytmiä. Konkreettiset asiat, kuten säännöllinen ateriarytmi, liikunta ja muut tavalliset arkitoimet auttavat pysymään kiinni arjessa. Hyvästä unirytmistä huolehtiminen on myös tärkeää.
5. Pohdi ja suunnittele uusia rutiineja.
Jos on neuvoton olo, hengähdä syvään ja ota tuumaustauko. Suunnittele, ennakoi ja pohdi, miten päivän rutiinit kannattaisi nykyisessä tilanteessa järjestää, ja kirjoita suunnitelma ylös.
Tee erityisesti asioita, joista saat hyötyä ja mielihyvää. Pidä tarvittaessa taukoa sosiaalisen median ja uutisten seuraamisesta, jos se lisää ahdistusta ja huolta. Voit pohtia, miten voit käyttää saman ajan arjen hyvinvointia rakentavalla tavalla.
6. Ulkoile ja liiku.
Ulos meneminen auttaa usein ja luonnossa liikkuminen virkistää ja rentouttaa mieltä. Myös urheilu ja liikunta eri muodoissaan auttavat. Liikunnan ei tarvitse olla aina raskasta hikiliikuntaa, kevytkin liikunta tepsii.
7. Keskustele lasten kanssa.
On tärkeää kuunnella lapsia ja kysyä mitä he ovat kuulleet ja mitä asiasta ajattelevat. Kannattaa kysyä erityisesti, mitä tunteita kriisi heissä herättää. Heitä voi rauhoittaa ja tukea muun muassa kertomalla, että meillä ei ole hätää ja tilanteeseen etsitään koko ajan ratkaisua.
8. Ennakoi altistavia mielenterveyden riskitekijöitä.
Uppoutuminen huhuihin tai kauhukuviin esimerkiksi sosiaalisessa mediassa voi laukaista tai lisätä ahdistusta.
Huolta voi vahvistaa aiempi haavoittuvuus kuten traumaattinen kokemus tai aiempi mielenterveyden häiriö. Kriisitilanteessa tarvitaan aktiivista suojautumista erityisesti, jos taustalta löytyy mielenterveyden riskitekijöitä tai alttiutta päihteiden väärinkäyttöön. Jos ahdistus käy sietämättömäksi, ota yhteyttä oman asuinalueen mielenterveyspalveluihin.
9. Vältä päihteitä.
Joku saattaa yrittää turruttaa huolta ja ahdistusta päihteillä. Poikkeuksellisessa kriisitilanteessa kannattaa pikemminkin välttää alkoholin ja muiden päihteiden käyttöä. Ne eivät auta ahdistukseen, vaan vahvistavat pahaa oloa. Päihteiden käytön jälkeen ahdistuneisuudella on tapana paremminkin lisääntyä kuin vähentyä.
10. Seuraa luotettavia tiedonlähteitä.
Laadukas ja luotettava tieto auttaa hahmottamaan asioita ja toimimaan parhaan mahdollisen tiedon varassa. Luotettavista lähteistä saa ajantasaista tietoa kriisin tilanteesta sekä käytännön ohjeita omaan arkeen.
11. Ota säännöllisesti etäisyyttä uutisvirtaan. Annostele varsinkin somen käyttöä.
Jatkuva uppoutuminen kriisitiedon virtaan on kuormittavaa. Se myös vie aikaa arjen rutiineilta, joita jokainen meistä tarvitsee pysyäkseen henkisesti hyvässä hapessa. Voit päättää esimerkiksi, että seuraat tietolähteitä kaksi tai kolme kertaa päivässä, muuna aikana voit keskittyä muihin asioihin.
Jos huomaat, että neutraalimpikin uutisointi tai kriisistä keskusteleminen pahentavat oloasi, hae tasapainoa rajoittamalla reilusti niiden seuraamista. Kaikkea uutisointia ei kannata välttää, mutta etenkin pelkoa lietsovat keskustelut haittaavat selviytymistä enemmän kuin auttavat sitä. Seuraamalla uutisia kerran päivässä pysyt jo hyvin kartalla olennaisista asioista.
12. Suhtaudu myötätuntoisesti itseesi ja muihin ihmisiin.
Muista myötätunto ja lempeys itseäsi ja muita kohtaan vaikeassa tilanteessa. Sitä, että tämä on ikävää ja vaikeaa, ei kannata kieltää. Myötätuntoa itseä kohtaan voi harjoitella esimerkiksi niin, että pysähtyy hetkeksi, kuuntelee omia ajatuksiaan ja tunteitaan ja suhtautuu niihin hyväksyvällä asenteella.
13. Jos voimavaroja riittää, tarjoa apua toisille.
Toisten auttaminen suuntaa huomiota muualle omista huolista ja peloista ja palkitsee ja vahvistaa omaa henkistä jaksamista. Mieti, mikä voisi olla sinun tapasi auttaa: voit esimerkiksi tukea järjestöjen hätäapukeräystä, tarjoutua vapaaehtoiseksi tai olla parhaasi mukaan läsnä omalle lähipiirillesi. Kuunteleminen, huomioiminen ja arkisten asioiden yhdessä tekeminen ovat tärkeää tukea vaikeissa tilanteissa.
14. Muista, että apua on tarjolla.
Jos tuntuu, että arkiset neuvot eivät auta, ahdistus kasvaa liian suureksi, huoli sumentaa näköalat ja vie voimat, hae keskusteluapua ystäviltä tai kriisipalveluista.
Jos tarvitset keskusteluapua:
Kriisipuhelin suomeksi
päivystää numerossa 09 2525 0111
24 tuntia vuorokaudessa.
Kriisipuhelin ruotsiksi, Kristelefon,
päivystää numerossa 09 2525 0112
ma ja ke klo 16-20,
ti, to, pe klo 9-13. Perjantaisin myös englanniksi.
Kriisipuhelin arabiaksi ja englanniksi
päivystää numerossa 09 2525 0113 tai WhatsApp 040 195 8202
ma ja ti klo 11-15,
ke klo 13-16 ja klo 17-21,
to klo 10-15.
Kriisikeskukset ympäri Suomen antavat keskusteluapua kasvokkain ja etäyhteyksin myös tulkin välityksellä mieli.fi/kriisikeskusverkosto
Kriisikeskus Ankkurpaikk’ tarjoaa keskusteluapua kasvokkain Raumalla ja Eurassa sekä etäyhteyksin. Ajanvaraus ma-pe klo 9-16 numerosta 02 8278 5600 tai sähköisen ajanvarauskalenterin kautta.
Chat-palvelut suomeksi
- Nuorille suunnattu Sekasin-chat auki joka päivä: ma-pe klo 9-24, la-su klo 15-24. sekasin.fi (Uusi välilehti)
- Aikuisille suunnattu Tukinetin Solmussa-chat auki ma-to klo 15-19. tukinet.net (Uusi välilehti)
